整体院ボーディです。
さて、今回は第3回目呼吸法を使った肩こり解消体操について説明していきたいと思います。すべての体操をしても５分ほどで終わる体操になっていますので最後までご覧になってください。
この体操が皆さんの健康のお役に立てれば幸いです。
呼吸を意識した肩こり体操の効果
呼吸をしながらの肩こり体操には様々な効果があります。
主な効果は以下の通りです。
1.筋肉の緊張緩和: 深い呼吸は全身の筋肉、特に肩周りの緊張を和らげます。
2.血流改善: 深呼吸により酸素が全身に行き渡り、肩周りの血流が改善されます。
3.ストレス軽減: 呼吸を意識することで自律神経に適度な刺激が加わり、ストレスや不安が軽減され、心身のリラックスにつながります。
4.呼吸機能の向上: 呼吸筋が鍛えられ、呼吸機能が改善されます。
呼吸を使った体操を続けて行うことによって、これらの効果が持続していくことが期待できます。
肩こり解消体操の方法
では実際に、肩こり解消体操について説明していきます。
体操は大きく区別して2種類あります。
1.ゆるめる：普通の呼吸をしながらのぶらぶら体操。
2.伸ばす：丹田呼吸法を使いながらの伸びる体操。
ゆるめる＋伸ばす、この2種類の体操をおこなうことによって筋肉の緊張が和らいでいきます。
ポイント
1.姿勢を整える：椅子や床に座り、背筋を伸ばします。
2.呼吸を整える：最初に丹田呼吸法で呼吸を整えます。ゆるめる体操は通常の呼吸を、伸ばす体操は丹田呼吸法をつかいます。
3.ゆるめる体操：力を抜いて揺らしながら、筋肉を和らげるイメージでおこなってください。
4.伸ばす体操：伸ばす体操の時は丹田呼吸法を使いますが、吸う・吐くの秒数は目安として考えてください。息を吸うときの3・4秒目に伸ばしきるイメージでおこなってください。
5.無理はしない：無理をせず、体調に合わせて慌てずゆっくりとおこなってください。
以上のポイントを意識して体操をしていきましょう。
では、ゆるめる体操3つ・伸ばす体操3つについて、写真を使って説明します。
1.肩上げ体操 ゆるめる体操
2.ぶらぶら体操
3.腕上げぶらぶら体操
4.首肩伸ばし体操 ここから伸ばす体操
5.腕ひねり体操
6.腕押し上げ体操
写真で見る体操
1.肩上げ体操：普段の呼吸をしながら背筋を伸ばします。
2.ゆっくりと息を吸いながら肩を挙げていき、息を吐きながら肩を後ろに引いていきおろしていく。３回繰り返す。
3.ぶらぶら体操：肩の力を抜いて両手のぶらぶら運動を10秒おこないます。慣れてきたらぶらぶら運動以外にも左右のゆらゆら体操もやってみましょう。
4.腕上げぶらぶら体操：今度は腕を挙げた状態で、ぶらぶら運動を10秒おこないましょう。終わればゆっくりと腕をおろしてください。
1.首肩伸ばし体操：左手は腰の後ろ側に、右手で左耳の上あたりに手を当てます。
2.鼻からゆっくりと息を吸い込みながら右手で頭を右側に倒して伸ばしていきます。
3.口から息を吐きながらゆっくりと元の状態に戻っていきます。
これを３回繰り返します。同様に反対側も３回おこないます。
1.腕ひねり体操：両腕を肩の高さまで挙げて、右手のひらは上、左手のひらは下にします。
2.鼻から息を吸い込みながら右手は後ろひねり、左手は前ひねりをおこなう。一本のタオルを絞るイメージで腕ひねっていきましょう。
3.口から息をゆっくりと吐きながら腕を元の状態に戻していきます。これを３回繰り返します。同様に反対側も３回おこないます。
1.腕押し上げ体操：腕を挙げてバンザイの状態になる。手のひらは前、指先は天井を向くようにします。
2.鼻から息をゆっくりと吸い込みながら肩甲骨で腕を押し上げるように背中を意識して背伸びをします。
3.口から息を吐きながらゆっくりと元の状態に戻っていきます。これを３回繰り返します。３回目は腕を横から下へ向けてゆっくりとおろしていきます。
まとめ
体操の方法はいかがでしたでしょうか。すべての体操をゆっくりとおこなっても５分ほどでできる内容になっていますので、ぜひチャレンジしてみてください。
また、呼吸を意識しながら行う肩こり体操は、他の肩こり対策と比較して以下のような特徴的な効果があります
全身的なアプローチ
1.自律神経のバランス調整: 深い呼吸を意識することで、副交感神経が優位になり、全身のリラックス効果が得られます。これは単なる物理的なストレッチでは得られない効果です。
2.血流改善: 深呼吸により、体内の酸素供給が改善され、肩周りだけでなく全身の血流が促進されます。これにより、筋肉への栄養供給が向上し、疲労回復が促進されます。
姿勢と呼吸の相互作用
1.姿勢の改善: 正しい呼吸法を意識することで、猫背や反り腰などの不良姿勢が改善されます。これは長期的な肩こり予防につながります。
2.胸郭と肩甲骨の動きの改善: 呼吸を意識することで、胸郭と肩甲骨の動きが改善され、肺への十分な空気の送り込みが可能になります。
ストレス軽減効果
1.心理的ストレスの軽減: 深呼吸を行うことで、ストレスによる無意識の肩や首の緊張が緩和されます。これは単純なマッサージや温熱療法では得られにくい効果です。
持続的な効果
1.日常生活への統合: 呼吸法は日常生活のあらゆる場面で実践できるため、継続的な効果が期待できます。他の対策と比べて、特別な時間や場所を必要としません。
2.自己管理能力の向上: 呼吸を意識することで、自身の身体状態への気づきが高まり、早期の肩こり対策が可能になります。
これらの効果により、呼吸を意識した肩こり体操は、単なる物理的なアプローチよりも包括的で持続的な効果が期待できます。また、個人の状態や肩こりの原因によっては、他の対策と組み合わせることでより効果的な改善が見込めることもあります。
今回の呼吸法を使った体操を生活の一部にとりいれて頂いて、健康で楽しい生活を送っていただけたら幸いです。
最後に
この度は、まちゼミの会主催「呼吸と体操を使った肩こり解消講座」にご参加いただき誠にありがとうございました。
今回の呼吸法と体操を生活の一部にとりいれて頂いて、健康で楽しい生活を送っていただけたら幸いです。
また、今後もこのような健康体操講座を開催していく予定です。ご興味のある方は、ぜひご参加ください。
今後の皆さまの健康とご多幸をお祈りいたします。
整体院ボーディ 院長 殿勝裕一
※なお、こちらのページは三田まちゼミ「呼吸と体操を使った肩こり解消講座」に参加していただいた方の専用ページになっております。ホームページからは閲覧できませんのでLINEからお願いいたします。
お電話ありがとうございます、
整体院ボーディでございます。